1.पानी
रोजाना 8 से 12 कप पानी पिएं।
2. गहरी हरी सब्जियां
हफ्ते में कम से कम तीन से चार बार हरी सब्जियां खाएं। अच्छे विकल्पों में ब्रोकोली, मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और पत्तेदार साग जैसे केल और पालक शामिल हैं।
3. साबुत अनाज
रोजाना कम से कम दो या तीन बार साबुत अनाज खाएं। साबुत गेहूं का आटा, राई, दलिया, जौ, ऐमारैंथ, क्विनोआ या एक मल्टीग्रेन देखें। फाइबर के एक अच्छे स्रोत में प्रति सर्विंग में 3 से 4 ग्राम फाइबर होता है। एक बेहतरीन स्रोत में प्रति सेवारत 5 या अधिक ग्राम फाइबर होता है।
4. बीन्स और दाल
सप्ताह में कम से कम एक बार बीन आधारित भोजन खाने की कोशिश करें। सूप, स्टॉज, कैसरोल, सलाद और डिप्स में बीन्स और दाल सहित फलियां जोड़ने की कोशिश करें या उन्हें सादा खाएं।
5. मछली
सप्ताह में दो से तीन सर्विंग मछली खाने की कोशिश करें। एक सर्विंग में 3 से 4 औंस पकी हुई मछली होती है। अच्छे विकल्प सामन, ट्राउट, हेरिंग, ब्लूफिश, सार्डिन और टूना हैं।
6. जामुन
हर दिन अपने आहार में दो से चार सर्विंग फलों को शामिल करें। रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी जैसे जामुन खाने की कोशिश करें।
7. कद्दू
बटरनट और एकोर्न स्क्वैश के साथ-साथ अन्य समृद्ध रंगद्रव्य वाले गहरे नारंगी और हरे रंग की सब्जियां जैसे मीठे आलू, कैंटलूप और आम खाएं।
8. सोया
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए कम वसा वाले आहार के हिस्से के रूप में एक दिन में 25 ग्राम सोया प्रोटीन की सिफारिश की जाती है।
9. अलसी, नट और बीज
प्रत्येक दिन भोजन में 1 से 2 बड़े चम्मच अलसी या अन्य बीज शामिल करें या अपने दैनिक आहार में मध्यम मात्रा में नट्स – 1/4 कप – शामिल करें।
10. जैविक दही
19 से 50 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं को एक दिन में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम और 50 या उससे अधिक उम्र के 1200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे नॉनफैट या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद दिन में तीन से चार बार खाएं। जैविक विकल्प शामिल करें।
